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失眠,失眠家庭治疗措施简介

作者:佚名    文章来源:不详    点击数:    更新时间:2008-2-24
失  眠
    当你累了一整天,躺下来准备入睡时,糟糕的事情又来了。你在床上已躺了两个钟头,仍毫无睡意。当然,你不是惟一受此折磨的人。在每一个寂静的夜晚,都会有数百万人和你一样辗转难眠。
    失眠是仅次于头痛、感冒的常见病多发病。它可能由于躯体疾病、过度紧张的生活和压力、过量的咖啡因摄入、慢性疼痛、或是不良的睡眠习惯造成。药物使用不当、消化不良、滥用酒精或麻醉品也会引发失眠。缺乏钙及镁也会使你在入睡数小时后醒来,而且无法再人眠。而系统性的疾病,包括肺、肝、心、肾、胰、消化系统、内分泌系统及脑部等,均可能影响睡眠,营养不均衡亦然。
    有些疾病会干扰睡眠。睡眠呼吸暂停症即夜间入睡时,数度呼吸暂停的现象。这最常见于成人,但也会发生于小孩。胸部、背部、颈部、或脑部基底处的畸形,均可能是造成此问题的原因,肥胖是引起睡眠呼吸暂停的主要因素。内分泌问题、甲状腺机能不足、肢端肢大(一种罕见的生长疾病)、低血糖症、气喘、更年期综合症等,均会影响睡眠。嗜睡病的患者白天感到昏昏欲睡。此病通常在15岁以后才发生。脑部感染、头部创饬,甚至脑瘤,均可能诱发此病。而不安腿综合症也会导致睡眠障碍,病人在睡眠时常会感到双腿有很不舒服的虫爬感。
    从前,医生遇到睡眠障碍病人,可能会开一、二种安眠药,帮助病人进入梦乡,但今天,研究人员及医生对睡眠有了更进一步的了解,并寻找出对付相关症状的医疗方法。
    事实上,对于短时间的失眠,通常多半是由于工作压力、家庭问题等精神因素引起,因此,你完全可以借助下面一些自然疗法来帮助自己解决问题。如果是长期的严重失眠,则需要去医院作一次彻底的体格检查,找出引发失眠的潜在源发病因,以利于对症治疗。同时,失眠虽是一种常见病,但如果长期得不到有效的治疗,会对你的身体造成严重影响,它会抑制和损害机体的免疫系统,减弱你对疾病的抵抗力,应引起你的高度重视。
    现在,你可以利用下面的一些方法,一觉睡到天亮。
    
家庭治疗措施
●规定睡眠时间
    充足的睡眠是很重要的,它使你白天精力旺盛。你应该训练自己每晚在同一时间就寝,以使生物钟准确运作。同样地,培养固定的起床时间也很重要。
    定一个睡眠时间,例如从午夜12点到凌晨6点。如果在这期间睡得很熟,每周可提前15分钟就寝,直到你在半夜睡醒。这样,你就可以找到最合适自己的睡眠时段,使你得到充分的睡眠。
    假使你在半夜醒来,且无法在15分钟内再入睡,请勿为此挣扎。躺在床上,听听音乐或广播,直到你感到困盹,便自然入睡。而且,务必在指定的时间起床,不要延长睡眠时间,企图补偿失眠的那段时间。即使是周末,也匆睡大头觉。勿趁周末晚睡晚起,以免星期日晚上失眠,使星期一早晨精神不济。
●困了再上床
    随着年龄的增长,你所需要的睡眠会愈来愈少。大部分新生儿一天要睡18小时。等他们到了10岁左右,他们通常只睡9—10小时。
    成人的睡眠钟点没有一个“正常值”。一般是7~8小时,但有些人只睡5小时,也胴样过得很好;有些人则需要10小时。最重要的是有没有“有效率”的睡眠。最好在你有睡意时,才上床睡觉。假使你无法在15分钟内入睡,不妨起身做些轻松、单调的事。翻翻不费精神的休闲书刊、织毛衣、看电视。勿玩电子游戏,以免精神亢奋,也避免作有目标的家事,例如洗衣服。
    当你感到困倦时,再回去睡。若仍无法入睡,再重复此步骤,直到你能人睡。但记住:仍然要在同一时间起床。
●睡前勿胡思乱想
    睡前应让自己安静下来,不要东想西想。如果有什么问题,可以每天在就寝前1—2小时,坐下10分钟,回想当天的活动,并在脑海中理清及归结自己的看法。检讨你面临的问题及压力,试着找出解决之道,并计划明天的活动。
    这个练习能帮助你澄清纷乱的思绪,以免阻碍你进入梦乡。万一冷酷的现实再度渗透你的意识,你大可心安理得地告诉自己:“我已处理好了,而且我也知道该怎么办了。”同时,不要在床上看电视、打电话、和先生(或太太)争论、看书或吃东西。
●避免兴奋剂  
    咖啡、可乐及巧克力皆含咖啡因,这是一种威力不浅的兴奋剂,能使你睡不着。因此在下午4点后,应避免这类食物。同时,许多止痛药内也含有兴奋剂,可以让你好几个钟头无法阉眼入睡。另外某些含有假麻黄碱的感冒药其作用与兴奋剂非常类似。也勿抽烟,因为尼古丁也是一种兴奋剂。
●勿喝酒
    晚餐时最好不要喝酒,酒精虽然会压抑中枢神经系统,但它也将中断你的睡眠。数小时后,通常在半夜,当酒精的作用消失,你的身体会因酒精突然消失,而使你清醒过来。
●检查你的药物
    某些药物会破坏睡眠,例如B肾上腺素受体阻断剂、甲状腺制剂、气喘的喷剂等都可能影响睡眠,而偶尔或长期不合理使用安眠药也会加重失眠。所以如果你需长期服用医生的处方,应问医生是否有何副作用。如果你怀疑药物可能干扰你的睡眠,你可以用别种药物取代,或调整你的用药时间。
●布置舒适的睡眠环境
    失眠经常由压力引起,不妨改善卧室的摆设,用你最喜爱的色调来装饰。将室内的隔音设备做好,并将深色的窗帘垂下。总之,尽量使卧室舒适,无压迫感。买个舒适的床,不论是弹簧床、水床或会摆动的床,只要睡起来舒服就好。穿宽松的睡衣。确保卧室的空调适度。
●使用辅助器具
    耳塞可以堵住噪音,尤其当你住在一条热闹的街上或机场附近。眼罩可以遮除刺眼的光线。电毯可以使你保暖,尤其你若是怕冷的人。
●放松身心
    越努力想入睡,可能越发现自己白费力气,你可能因此整晚都得和睡眠搏斗。所以,躺在床上应尽量放松自己。可以听听抒情音乐放松自己,并想像自己随着音乐漂浮。
    其实,失眠的问题之一是人们太专注于想入睡,且操之过急。成功地入睡的关键在于减少你的注意力,避免过分压迫自己。深呼吸、伸展肌肉(体操)、瑜伽术可能有帮助。学习放松自己,一开始或许不容易,你必须经常练习。
    下面是两种有效的方法。
①引导式呼吸
    它对纾解身心与帮助入睡都有极大的帮助。趁白天练习,使睡前做时较容易。首先是闭上眼睛几分钟,放松心情,用横膈膜呼吸,同时让你的呼吸速度变缓、变沉,倾听呼吸的声音,仿佛你已进入梦乡,静静感受空气在鼻子进出的感觉,并且想像你的呼吸已把所有身体上的压力带走。
    然后,在你吸进空气的时候,想像空气经由鼻孔进入你的脸颊,在呼气的时候,则想像空气已把压力带离你的脸庞,远离你的身体。想像你呼吸的空气像一阵春风,正在轻抚你的脸孔,并且轻轻地送走了你的压力。比这种想像停留在你的脑海,时间大概是两次到三次的呼吸。
    缓慢且轻松的进行这些想像,同时感受身体的每一个部位都得到了纡解,并且让压力远离。你可以针对身体的每一部位作同样的想像:你的肩膀、手臂,然后你的胸部、胃部、大腿等。花几分钟的时间作这项运动,完成之后静静地坐一两分钟再起身。
②渐进式松弛
    这项运动对放松身心与入眠都有助益,过程十分简单。伯;只要快速绷紧身体每一部位的肌肉,然后立即放松这些肌肉,让压力离开。我们先从头部开始,冉逐次移到脚部。
首先静静地坐—分钟左右,让呼吸变慢、变沉。然后温和地扬起你的眉毛,绷紧你额头的肌肉,维持这种绷紧状态大约一到两秒钟,然后放松,让停留在你的眉宇之间的任何压力远离。继续缓慢地吸气与呼气,然后轻轻地收缩你脸颊的肌肉大约一秒钟,再把它完全放松。再来是轻收下颚,再立即放松。    
持续进行这种收放肌肉的动作,每次都把注意力集中在身体的某一部位:颈部、肩膀、上子臂、下手臂、手掌、胸部、腹部、大腿、小腿、以及脚掌。慢慢来,并且把每一个部位的肌肉完完全全地放松。这些动作一一完成之后,静静地坐着一两分钟再起身。
●谨慎使用安眠药物
    长期和过量使用安眠药不仅无助于睡眠,而且还会带来严重的副作用。特别是像巴比妥类药物应尽量避免使用,因为它有成瘾性,过量时会有危险,尤其是和酒精合用时毒性更大。如果你使用此类药物,请尽量只服用1—2天。而苯二氮悝类药物如三唑仑及安定的安全性比巴比妥类药物更高,但它也有依赖性,与酒精或其他中枢神经抑制剂合用会有致命危险。并月-苯二氮悝类药物长期使用会产生耐药性,不仅对失眠无效,甚至有时还会加重失眠。唑拉西沣目前是一种治疗失眠的新药,据说比苯二氮悝类药物成瘾性要小一些。
●让你的眼睛休息
    眼睛疲累的时候,伞身上下亦会涌上倦意。催眠术即是要求接受催眠的人眼睛紧盯某一日标,让眼睛疲累后,再进行催眠。我们在日常生活中也经常经历类似的情况,当我们的眼睛紧盯着书本、或是电脑银幕时,眼睛的疲累往往会引发全身的倦意。
    你还可以用一块湿凉的布覆盖在眼睛上大约几分钟,让眼睛休息。如果可以的话,同时把你的脚抬高,在眼睛获得休息的同时,又可以让血液从脚部回流,恢复疲劳的功效极大。如果你身处的状况不容许你同时闭上双眼,可以试着一次先闭上一只眼睛几秒钟。
营养及饮食疗法
●睡前少量进食
    就寝前的1~2小时,吃点面包及水果有益入睡,一杯温牛奶也不错。应避免甜食或油腻的食物,前者可能使你精神亢奋,后者则可能压抑你的身体。如果你年纪较大,勿在睡前喝过多液体;以免半夜膀胱的压力迫使你醒来。
●提早进食    
    不宜在临睡着大吃大喝,吃的过饱会使你尤法入睡。若能早点食用晚餐,可能会对睡眠有所帮助。
●睡前食物    
    富含色胺酸的食物能促进睡眠。睡前吃火鸡、香蕉、无花果、枣椰果、牛奶、酸乳、鲔鱼、全麦饼干、核桃酱、葡萄柚均能帮助睡眠。
●睡前避免食用的食物    
    避免在晚间食用高蛋白食物。高蛋白食物会妨碍血清素产生,所以,不论进食时间是什么时候,都不鼓励食用鱼肉、鸡鸭或蛋,如果你的目的是想要有一夜好眠,即使晚上食用大量的豆类或豆腐都非明确之举。
    睡前勿用的食物包括:咖啡因、酒精、糖、香烟、乳酪、巧克力、腊肠、培根、火腿、热狗、茄子、马铃薯、菠菜、番茄。这些食物含于酪胺,会刺激正肾上腺素的分泌,这将使大脑兴奋而难以入眠。
  ●补充必须营养察
  ①乳酸钙或钙箝合剂加镁
    钙和镁可以按1:1的比例服用,用量分别为每天1000毫克和500毫克,分成数次。饭后及睡前服用。钙和镁有镇静作用。
②褪黑色素
    每晚服用1粒,连服2周。它是一种由大脑松果体分泌的激素,据说可以促进睡眠而无副作用。
③  维生索B群添加泛酸及肌醇
    用量依照产品指示,单独服用或添加钙。它们能帮助入睡。
●保健药膳
①紫菜猪心汤
    紫菜30克,猪心1个。猪心切片,与紫菜人锅加适量水,同煮至熟烂。
    吃猪心,饮汤。宜常食用。此方具有养心安神的功效。适用于失眠症。
②小麦红枣粥
    小麦50克,粳米100克,红枣5枚,桂圆肉15克,白糖20克。将小麦淘洗净,加热水浸胀;粳米、红枣洗净;桂圆肉切成细粒。然后将小麦、粳米、红枣、桂圆肉粒放人锅中,共煮成粥。起锅时加入白糖。温热时食用,每日2—3次,4-7日为1个疗程。此粥可以养心益肾,补益脾胃,清热止汗,除烦安神。适用于心气不足,怔忡不安,烦热失眠,妇女脏躁,自汗,盗汗,脾虚泄泻等症。注意:内有实热,外感表证均不宜用。
③玫瑰花烤羊心
    鲜玫瑰花50克(或干品15克),羊心50克,精盐适量。将鲜玫瑰花放人小  铝锅中,加精盐、水煎煮10分钟,待冷备用。将羊心洗净,切成块状,穿在烤  签上边烤边蘸玫瑰花盐水,反复在明火上炙烤,烤热即成。热食,可边烤边食。本方具有补心安神的功效,适用于心血亏虚所致的惊悸失眠及郁闷不乐等症。
  ④莲子芯茶
    莲子芯30枚,加少许盐水煎,每晚临睡前服。宁心安神,可治心烦失眠。
⑤百合莲子银耳羹
    百合250克,莲子50克,银耳25克。将上药洗净后清水泡软为度,加水500毫升,加冰糖适量,放人大碗中上锅隔水蒸约1小时即可。可经常食用。可滋阴润肺、养心安神。    
⑥桂圆枸杞桑葚汤
桂圆肉30克,枸杞子15克,桑葚子15克。上药共人沙锅中,加水500毫升,煮约40分钟,滤汁再煎20分钟。两次煎汁混合,分早晚两次服下,每日1剂。功效补中益气,对失眠心烦、神疲食差有效。
⑦桑葚远志茶
    用桑葚50克,远志5克,冰糖适量,水煎服,每日1剂,每天1剂,常用于阴虚阳亢、心肾不交的失眠患者。
●药用檀物
    猫薄荷、蛇麻草、杓兰、西番莲、并头草、缬草根对失眠均有帮助。(服法见下卷第三章)
●缺乏铜及铁
    研究显示,有多数的妇女缺乏铜及铁,这可能导致失眠。不妨作毛发分析,以检查是否缺乏这些矿物质。
其他辅助疗法
●适量运动
    每天运动1—2次,每次20—30分钟,非常有助于你的睡眠,并且还可以使你精力充沛。你可以根据自己的身体状况制定运动计划,在清晨或下午进行,运动不仅会使你的肌肉疲倦,也会升高你的体温。当体温开始下降时,可能有助于诱发睡意。运动本身也可能有助于诱发沉睡,这是失眠者最渴望的。但注意不要在睡前运动,以免身体兴奋反倒难以及时入睡。
●睡前傲爱
    对许多人而言,这是睡前相当愉快的放松方式,包括身体及心理的释放。有些研究者发现,做爱期间被诱发的荷尔蒙机制,确实能促进睡眠。但这也视个人情况而定。如果做爱引起焦虑并引发问题,睡前做爱并非是个好主意。
●洗温水澡
    正常的体温能影响生物时钟。睡眠期间,体温较低;白天时,体温到达最高。当体温下降时,身体开始昏昏欲睡。因此,若在睡前4—5小时,洗个温水澡,将体温升高,待它开始降低时,你将感到疲倦、想睡。同时洗澡水中可以加点硫酸镁,它可以放松肌肉,更有助于入睡。
●按摩
    按摩有助于促进机体放松和更好人睡,当你无法入睡时,不妨请你的伴侣或家人给你做个全身按摩,缓解一下肌肉和精神的紧张,也许你很快就能酣然入睡。
●芳香疗法
    洋甘菊、熏衣草、橙花油、玫瑰及印度大麻的香味都有使人放松的作用,将几滴这类精油滴在浴盆中或放在熏香炉中,深呼吸吸入香味,将有助于改善症状。
●灯光疗法
    研究人员发现,在早晨使用明亮的灯光,有助于慢性失眠者将生物时钟调整为较规律的模式。研究发现,许多人有延迟睡眠症状,简言之,他们就是无法早起。因此,当他们起床后,譬如早上八点左右,研究人员将强烈的口光灯放在他们面前2小时,模拟夏日早晨的阳光。结果,这强光使身体苏醒。当黄昏来临时,他们戴起墨镜,以告知身体夜晚来临,体内的各种活动要开始缓慢了。此方法目前反应良好。
●改变你的工作时间衰
    研究显示,作息时间不定对许多人有不可忽视的影响,如白天班及夜晚班不时地交替。日夜经常颠倒的作息,町能产:生类似坐飞机时差的疲倦,也可能使睡眠机制故障。解决之道:避免白天及夜晚的轮制,申请固定时段的工作。
●危险讯号
  严重的失眠有时会导致慢性失眠症,还可能引发许多疾病,假使你有下列症状,应及时去看医生。
  *明显的失眠症状持续1个月以上而没有病因。
  *服用安眠药之后仍无法入睡。
  *似乎永远也睡不够,或者在任何情况下都能睡过去。
 
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