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作者:佚名    文章来源:转载    点击数:    更新时间:2012-4-12

可以说失眠的经历是每个人都有过。宁、沪等大城市的调查证实有1/4——1/3的人口在经受失眠的痛苦。随着社会的发展,生活压力、工作压力的加大,失眠者的队伍会越来越壮大,人们普遍害怕安眠药的毒性,因而安眠的保健品得以充斥市场。其实睡眠时纯粹自然的生理节律,回归自然才是治疗失眠的良方。

失眠有各种类型,最严重的是病态的失眠,常是某种疾病的伴发症状,不管是躯体性疾病还是精神类疾病都可以伴发失眠,对这类失眠需要治疗相应的疾病才能使得环节。我们所要讨论的失眠是非疾病性的,主要是非器质性睡眠障碍中的失眠症及够不上失眠症诊断的一般人的失眠。

这一般意义上的失眠是指一种以失眠为主的睡眠质量不满意状态,包括难以入睡、睡眠不深、乙型、多梦、早醒、醒后不易在水、醒后不适感、疲乏、或白天困倦等;继发于失眠的还可以有焦虑、抑郁或恐惧心理,并导致精神活动效率下降,重则影响学习、工作、交往等社会功能。若每周至少失眠3次,并持续1个月以上,即可诊断失眠症。更多人达不到这个标准,可视为一般的失眠。即使是失眠症,也只是属于非病性的心理生理障碍,不是什么大不了的事情。

关于失眠原因的搜寻。

个人的失眠都事出有因,大体上可有内外两方面原因。外因主要是睡眠环境和生物药剂因素,如生活习惯改变、住所(或床)改变,光线、噪音影响,或是喝了咖啡、酒及浓茶,少数使用兴奋剂如苯丙胺、利他林或吸毒戒断等;内因主要是指躯体和心理因素,如疼痛、瘙痒、咳喘、尿频、腹泻、或是各种刺激因素引起的紧张、焦虑、恐惧和担心等;少数人自幼就有不良的睡眠习惯,失眠也与遗传和个性人格特点有关。

学者曾在千余人的失眠原因调查时发现,大多数失眠者都有胆小、认真、敏感、多疑、多虑和追求完美等性格特征,他们对自己关心备至,不仅关注躯体的健康,而且重视心理状态的良好,特别担心失眠和失眠的结果,常因为偶尔的一次失眠,并有失眠而起的头晕、乏力、精神活动下降、工作效力不高而对失眠产生深深的惧怕,从而形成惧怕失眠和极度关注失眠结果的优势观念,并对睡眠数量、质量的不满引起明显苦恼。于是每当睡时都会出现对睡眠的担心,越是担心失眠,结果越是容易失眠,于是更担心,也就更失眠,进入持久失眠的恶性循环。

怎样处理失眠?

首先我们要重新认识睡眠。

我们知道睡眠和觉醒是人的两个周期地相互主动转化的过程,每人都需要有1/3时间处在睡眠之中,睡眠并不是神经细胞的完全抑制,只是改变了其活动方式,是一种主动调节重新组合以及整顿的过程,睡眠的质量影响到清醒,清醒地质量也决定着睡眠的质量。

睡眠和清醒转化的过程受生物钟的调节,少睡时可能在体内产生一种致睡物质加强睡眠。这个过程也容易受意识的干预,或延长清醒,或延期睡眠,就跟我们对待呼吸一样,可以有意识加快加深呼吸,或者屏气等,短时间虽已调节无大影响,但若持续深呼吸或长时间屏气,都会影响生理过程,甚至致命。同理,睡眠和清醒亦可适当干预,但亦不能干预过多。有人会说,我只是担心睡不好,希望睡得好,为什么不好呢?实际上担心了关注了就是唤醒了“惧怕失眠和失眠结果的优势观念”,于是重复“越关注——越失眠”的固定程序,于是失眠。意识不干预,睡眠和清醒的更迭就和呼吸过程一样,按照自身固有节律运行。

其次是接受现实,坦然面对。

由于各种原因,尤其是对失眠的过分关注和担心,已经失眠了怎么办?要有勇气接受这个现实,坦然处之,顺之,别害怕,按照惯常的逻辑,你会越想越怕,越怕越失眠,坦然接受了,就会不怕,真的不怕了也自然就能睡着了。也可以退一步海阔天空,准备一夜不眠,或者三日乃至五天不睡,好在有通宵电视(影)可看嘛!真的有了这个决心,也就不再怕或担心什么,水面又是必然而至的事情了。

再次是做一些积极放松的努力。

担心,惧怕和极度的关注必然导致失眠,此时若能松弛下来,恢复平静和淡泊,胜利节律才会自然引导你入睡。放松的办法很多,最简单的办法是让自己的注意力集中于某一点,如一块黑幕,一幅幽静的画面,或者是默念一组数字,或者专注于一个“松”字或“静”字等等;心理学上的松弛训练,自练气功时的“意气合一”,或者自我暗示,自我催眠等,也都能达到放松的目的。

还有很多有利于睡眠的方法均可试用,尤其推荐以下几点:

①生活要有规律,弛张有度。要积极培养良好的生活习惯,使生活作息与自己的生理节律协调一致,有定时睡眠的动力定型则不易失眠。白天努力工作,让自己劳累或兴奋一些,晚上则不宜太兴奋激动。

②适当注意饮食与睡眠的相关性。晚餐少吃燥性食品,如肉、蛋等高蛋白食物,饮水不宜多,晚餐、夜餐不宜过饱,睡前少吃有兴奋作用的饮食和保健品,如烟、酒、咖啡、浓茶及红参等补品,睡前的食物可选用牛奶或含糖的清淡食物。

③争取少睡,提高睡眠质量,大块的睡眠时间睡得不好,可充分利用污水和打瞌睡的办法,获得高质量的睡眠。因为污水和打瞌睡,自知时间短暂,睡眠的周期明显缩短,很快会出现梦境(II期睡眠),甚至更深的睡眠,据测定瞌睡时几乎都是慢波睡眠,睡眠质量最高。

④合理、适当使用安眠类药物。靠自己的调节无效时,可选服一段时间的安眠药(或保健品),许多人认为安眠药有毒,会损伤大脑,降低记忆和智力活动能力,这是一种误解,其实很多安眠药是十分安全的,副作用很小,不必有什么担心。服安眠药一来可以保证充足的睡眠;二来又助于调治睡眠习惯,重建定时睡眠的动力定型;三来可充分利用安眠药的暗示作用帮助重建睡眠节律,服一段时间后,偶尔换服维生素一类的药片,同样能睡得很好。或者你知道安眠药摆在家里而不服,同样有着安眠的暗示效应。

你若根本不相信安眠药,劝你不用,你的心理作用会对抗安眠药的药理作用,你依然会无法入睡。现用安眠药的种类很多,最好能遵医嘱服用。

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