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心理医生教你怎样对付失眠

作者:佚名    文章来源:网络转载    点击数:    更新时间:2011-4-11

睡眠很重要,但是失眠并不可怕。许多时候,失眠者是自己吓自己,心里老是担心睡不着,形成恶性循环。要消除这样的循环,就必须建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能,学会控制及纠正各种影响睡眠的行为与认知因素,改变和消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素。心情放轻松。没有压力,自然人眠。首先要分析明确自己是否真的是失眠,如果是,找到失眠的准确原因,其次要掌握以下原则,即循序渐进的睡眠目标、个性化的睡眠方法、务实的睡眠策略,切勿心急有“病”乱求医。

循序渐进的睡眠目标是指不急于求成,逐步改善睡眠状况。比如靠药物入眠者,不采取马上停药的办法,而是先减少药量,延长服药的时间间隔等办法,逐步停药等。

尤其是用药要慎重,停药要狠心。对于失眠最简单的办法莫过于吃药了,这是医生对失眠患者所能做的最直接的帮助。而作为患者,尤其是长期失眠症的患者最好留个心眼儿——那就是要节制。因为不节制地服用药物,是会产生心理依赖的。对于比较严重的失眠患者则需使用药物治疗,在处方前尽可能了解过去使用安眠药的情况,严格掌握药物的适应症和禁忌症,做到用药剂量的个体化。尽量使用最低有效剂量,及时评估疗效,调整药物剂量。用药时间不宜过长,一般不超过3—4周,否则容易出现疗效下降或产生依赖性。在取得较好疗效后药物要逐渐减量,最终达到停药的目标。

有的人习惯于用安眠药维持睡眠,这是一种不良习惯。需要说明的是,有些安眠药服用之后,会抑制快速眼动睡眠,实际上等于人工剥夺了快速眼动睡眠。换句话说,服用安眠药后表面上看来增加了睡眠时间,但却破坏了睡眠的质量,它是以另一种不正常的睡眠形式代替原来不正常的睡眠形式,结果还是不正常。有些经常服用安眠药的人,总觉得睡后不解乏,就是由于药物剥夺了快速眼动睡眠的结果。

结合个体实际状况,包括生活环境、经济状况、文化素质、失眠类型等,采用适合的睡眠方法。对于失眠的问题,应当调节生理、心理、营养、饮食、工作环境、睡眠环境、情绪等环节。治疗失眠是一个个性化的方案,是一个具体的系统过程。尤其要对症下药,才有效果。比如说我们发现有的食物会对特定的人造成刺激,使他在睡眠的时候产生较大的心理波动。而一张安静、舒适的大床,对睡眠的质量提高帮助甚大。在此前提下,可以参考运用具体方法助眠。

针对本人切实有效的途径和操作。比如面对过大的工作压力,首先该考虑的是如何多干加巧干,事半功倍地完成,而不是相反的用熬夜、加班而牺牲睡眠。如果依然要长期牺牲自己的睡眠时间,预支或者透支生命来赶工,那么应当考虑一下自己适不适应这个行业了。要知道一个连身体健康都准以保证的人是很难保持生活品质的。除了工作之外,生活在都市的人还要面临很多诱惑。有的时候并非睡不着,而是不想睡、不愿睡。如果觉得自己并不在精力旺盛者行列,就要尽量避免连着几天通宵看球,坚持要熬夜的,也至少要保持警惕,找机会加倍把缺的觉补起来。

不害怕就是不恐惧失眠,正确对待睡眠,特别是在心理上要保持稳定和健康。

在睡眠不好的人群中经常有这样的现象:越是害怕失眠,就越容易睡不着。医学界将这种人的失眠症状称为“失眠恐惧症”。有的人对睡眠时间的期望过高,认为睡得时间长,就是睡得好,身体就百病不侵,睡的时间不长就是睡得不好,身体上易出各种毛病。这种对睡眠的时间过分迷信,增加了睡眠的压力,容易引起失眠。

人难免有睡不好的时候,但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心,一想到睡觉,就会条件反射地恐惧,老想着一定要睡好,反而使人更难入睡:偶尔出现的入睡困难,甚至通宵不眠,虽然都表现为失眠症状,但不应划归为失眠症,以免导致“失眠恐惧症”的发生。因为很多人从偶尔的失眠发展成长久失眠的重要原因,就是对失眠有着不同程度的担心和焦虑,就是由于他们把失眠对人的不良影响过度夸大了。形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往,很可能演变成慢性失眠。

对待睡眠常有一些错误的认识,并因此会产生对失眠的焦虑和恐惧。比如认为每天晚上必须睡足8小时以上。错误地夸大自己失眠的严重程度,甚至认为自己整夜没合眼,一点儿没睡着。这可不得了,太糟糕了!自己把自己吓得够呛,从而深深感到害怕。

 

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