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放松训练法

作者:佚名    文章来源:转载    点击数:    更新时间:2015-5-26
放松训练法
    放松训练法又称松弛疗法,它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。通过一定程式有规律的训练,可以使个体学会从精神上和躯体上(骨骼肌)进行放松。

    能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。特别是在一些宗教中,如基督教、犹太教、东方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松训练的成分。但现代放松训练的实际应用则应首推雅可布松(Jacobson,E.)的先驱著作《渐进性放松》。他认为焦虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。他的放松训练程序基本上是使各肌肉群紧张与放松,使学会区分肌肉紧张与放松的感受,被称之为渐进性肌肉放松训练。

    介绍几种常用的放松训练法

    1、肌肉放松法

    即集中注意力,让全身的肌肉逐步紧张后放松,以解除因焦虑引起的肌肉紧张,心跳加快等,从而达到深度放松肌肉的目的。

    (1)、准备工作

    主要包括:①选择一个安静的处所,放置一张舒适的椅子(最好是单人沙发)或一张床。②去掉一切束缚身体的衣物,包括鞋子、首饰等,甚至摘掉隐形眼镜。③可以坐在椅子上,也可躺在床上,但一定要感觉舒服和放松,并将双眼轻轻地闭上。

    (2)、训练说明

    要逐步放松以下4组肌肉:①手、前臂、上臂②头、脸、颚、牙齿、脖子、肩③胸、腹、背④臀、大腿、小腿、脚。放松开始时,重复深呼吸三次,并将注意力集中于整个呼吸过程。收缩肌肉,体会肌肉紧张时的感觉;再放松肌肉群,体会放松的感觉。每块肌肉重复做2到3次,让松弛加深时的感觉传遍全身。每块肌肉收缩5~7秒,然后放松15~20秒,以便将紧张和松弛两种感觉进行比较。整个肌肉放松练习每天做l~2次,每次20分钟左右。

    另外,在呼吸和放松的过程中,还可使用一些提示语。如:我是松弛而平静的;肌肉柔软放松了。注意体会全身各部位肌肉,看是否还有紧张的部位。如果有的话,再在该部位进行几次放松练习。

    (3)、指导语

    先做几次平稳的深呼吸。深呼吸……一呼……一吸……尽量多吸一些气进去,然后慢慢呼出来……一呼……一吸……一呼……一吸……体会空气从肺部流进和流出以及深呼吸给你带来的放松感觉……

    右手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲,感觉到拳头和前臂的紧张。放松,感受拳头和前臂的放松,注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。

    左手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲,感觉到拳头和前臂的紧张。放松,感受拳头和前臂的放松,注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。

    将右臂肘部弯曲,绷紧二头肌,尽最大努力使它们紧张,要有一种绷紧的感觉,将手垂下并且放松,感受差别。重复做一次。将左臂肘部弯曲,绷紧二头肌,尽最大努力使它们紧张,有一种绷紧的感觉,将手垂下并且放松,感受差别。重复做一次。

    皱眉,注意前额有一种拉紧的感觉。放松,让眉毛重新舒展。挤压闭合的双眼,再将眼部放松,让它们轻轻地闭合。重复做一次。

    张大嘴并且感到颚部的紧张,将颚部放松。压紧缩拢嘴唇,然后放松。牙齿咬紧,保持几秒钟,然后放松。重复做一次。感受前额、眼睛、颚部、舌头、牙齿和嘴唇越来越放松。

    将头部围绕脖子缓慢地转动,然后从相反方向进行,让头部舒服地回到原来的位置。重复做一次。

    耸肩,将肩膀向上抬起,头尽量向下,保持几秒钟。肩膀落下,体会放松感觉。重复做一次。

    将空气吸入,充满肺部,屏住呼吸,感受压力。将气体呼出,让肺部变的松弛。重复做一次。

    背部弯曲成拱型,注意背部的紧张,放松,让紧张消退。重复做一次。

    绷紧臀部和大腿,放松并感觉不同之处,伸直和拉紧腿部并向下卷曲脚趾,注意感受紧张。重复做一次。

    2、想象放松法

    法国药剂师埃米尔·库埃和瑞士心理学家卡尔·荣格在20世纪初期采用积极的想象来对付身体上的焦虑症状,缓解紧张压力。另外,想象在癌症、疼痛症治疗和研究方面也被普遍采用。因而在与治疗中,想象放松技术是常见的方法之一。想象放松是通过对一些安宁、舒缓、愉悦情景的想象来达到身心放松的目的。紧张焦虑之际,想象全身已处于放松状态,仿佛置身于一个安全而恬静的休养所,会让个体躁动不安的心灵得到休养。

    (1)、准备工作(同肌肉放松法)

    (2)、训练说明

    在进行肌肉放松的同时,可以想象一些优美的风景、轻松愉快的场面或自己喜爱的特定情境,如初夏的黎明、宁静的乡村、广阔的草原、海滩上漫步等。

    可以根据自己的经验和生活习惯,选择合适的想象内容。找家人或朋友在现场缓慢地朗读想象内容作为指导语;或录制一盘练习用的录音带在做初期引导练习时播放。朗读时,声音要舒缓而低沉,在每个句子之间稍作停顿,背景为舒缓的音乐。通常每次用五六分钟进行练习。

    (3)、指导语

    想象现在是初夏的黎明,你正躺在海边的沙滩上。带着咸味儿的海风轻轻地吹拂着你的面颊,清新的气息不禁使人心旷神怡。海浪正柔和地一阵接一阵地拍打着你身边的海滩。你感到全身心都放松了。脚边,海水在一涨一退。蓝天上,朵朵白云在轻轻地飘浮着,几只海鸥在自由翱翔。闭上眼睛,听潮起潮落,睡意朦胧,沉重而安详(舒缓音乐)。太阳越升越高,温暖的阳光照得浑身懒洋洋的。把自己的身体埋进细柔的沙滩,你感到温暖而沉重,仿佛你与大自然已融为一体,全身感到无比的轻松与舒适……(长时间音乐)

    3、自我催眠法

    “Hypnosis(催眠)”来自于希腊的关于睡眠的一个词汇。与睡眠状态相似,催眠状态也是非常放松的,但并没有完全丧失感知。在此状态下,仍然能够对周围的事物做出反应。催眠可由催眠师或人员进行,也可自己施加催眠。通过自我催眠,体验一些有益的思想和想象,以达到放松和减压的目的。以缓解考试带来的过高焦虑为例,在催眠状态下,对有关考试的问题进行分析、解释,并想象一个成功愉快的情景,以此来调节个体的情绪。

    (1)、准备工作

    选择10平米左右的房间,环境安静舒适。可以坐在靠背扶手椅上,让双手、胳膊、颈部和头部都有依靠。双手放在扶手上,双脚平放在地。也可以平躺在床上。

    (2)、训练说明

    调整姿势,做深呼吸和放松肌肉练习。在宁静和放松状态下选择一些关键的引导语(如“心情很舒畅”“、现在很放松”)进入催眠状态,与此同时给自己提供一些改进的建议或暗示(如“我很有信心”“、头脑很清醒”、“考试很成功”),最后返回到现实的清醒状态。此训练对被催眠者有一定的要求,具有易集中注意力,丰富想象力,平时喜欢深思等特征的人,以及希望从催眠中获得新鲜体验的人易被催眠。而催眠感受性低的人不易被催眠或催眠效果不明显。

    (3)、指导语

    想象自己即将要参加一次重大的考试。经过一天的紧张复习之后,要到大自然里放松一下。傍晚,美丽的夕阳柔和地照在山坡上,山坡上有花、有草。天空中飘着几朵白云,几只小鸟,叽叽喳喳地叫着……空气中,你可以闻到淡淡的花草的清香。一只蝴蝶从旁边飞了过来,落在手上。它的翅膀一张一合……一张一合……你感到无比的宁静和惬意(暂停,此时让想象者花一段时间好好放松)。现在,你知道没有什么可担心的,一切全都会好起来。以前夸大了考试的紧张,这次看到试卷后头脑就会清醒而又放松。自己信心十足,一定能够答好这些试题。只要尽最大努力,有条不紊地一步一步答题,考试就一定会成功。

    考试正式开始了,考场内鸦雀无声。试题比较难,但自己很有信心。充分的休息和睡眠之后,感觉精力充沛,思维敏捷。知识已经复习得很充分,心情也很放松,自己可以做得很好。专注于此刻的考试任务,相信一定会取得理想的成绩……(自我催眠后的个人建议,至少重复三次)

    考试结果公布,分数高出预想,考试大获成功。内心十分喜悦,并且充满了自信,相信自己以后的考试也会发挥得很好。现在,感觉非常的宁静和放松,非常的沉着和自信……

    好,可以回到现实中来了。从一数到九,数到九的时候,你会自动醒来。数越大,你的头脑会越清醒……警惕性越高。一……二……三……四,越来越清醒……五……六……七……八……九……好了,你已经醒来了。

    在催眠的过程中,要留出足够的时间作练习,并且保证不被打扰(开始至少要有20分钟的时间进入和加深催眠状态)。

    4、呼吸放松法

    深呼吸是一种腹式呼吸。什么叫腹式呼吸呢?观察一下婴幼儿的呼吸,你会发现他们在吸气时肚子会鼓胀起来,而呼气时肚子则变平。这种就是腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的也是这种呼吸。这是天然的呼吸方法,但不知怎的后来竟越来越少使用了。现在,当我们感到焦虑而过度呼吸时,不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。因为焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸,腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式,因而减轻了焦虑。

    深呼吸方法的具体做法如下:

    保持坐姿,身体向后靠并挺直,松开束腰的皮带或衣物,将双掌轻轻放在肚脐上,五指并拢,掌心向下。

    现在,把你的腹内想像成一个气球,你的任务是将这个气球充满气。先用鼻子慢慢地吸足一口气,直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时,你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一运动可以帮助你检查是否已将空气送达腹内的深部。

    然后,再用鼻子慢慢地、轻轻地呼气,同时观察你的手向靠近身体的方向移动。反复这样做几次,以便你掌握这种腹式呼吸方式,并能达到腹式呼吸的深度要求。

    接下来我们学习如何控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数“l、2、3、4…..."要求自己慢慢地均匀地数数,用四个节拍吸气,再用四个节拍吐气。如此循环。

    做深呼吸时,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。你还可以闭上眼睛。如果闭着眼睛,在做深呼吸的同时还配合一些想像的话,效果会更好。

    当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术以后,还可以进一步增加难度:你可以尝试在不同的姿势下运用,看自己是否可以在躺着或站着时运用;你还可以尝试在不同的情境下使用,一开始在安静的环境下练习,接着可以在看电视时、洗脸时、走路时都试着去做,甚至可以尝试在有别人在场之类受干扰的情况下去运用。如果你能练习达到在各种复杂场合都能运用自如的程度,那么,在任何感到紧张焦虑的时候,运用起来都能得心应手,效用显著。

    这种方法虽然很简单,却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合,或是不知道自己该怎么办、手足无措之时,不妨先做一次深呼吸放松。

    5、瑜珈放松术

    瑜珈放松术来自印度的瑜珈静心气功,对你的身体放松会有很好的效果。如果在晚上睡觉前花上20__30分钟做瑜珈,长期坚持,会对睡眠质量有很大提高。伴随瑜珈入睡,是治疗失眠的一种有效方法。

    瑜珈放松术是自我暗示的一种方法,具体做法如下。

    ①身体姿势准备:仰躺在床上,自然放松,双眼垂闭,两臂平放在身体两侧,两腿微分平放于床上。

    ②头部放松:你可以轻声地告诉自己:“我的头发正在轻起来,正慢慢地飘起来,像水草一样四处飘荡。”同时在头脑中想像头发正慢慢飘起来的状态。声音要轻柔、舒缓、悠长,形成一种自我催眠的语调。

    然后,再从头发向下移动,想像自己的头皮也全部放松,告诉自己:“我的头皮也在逐步放松,也轻轻地飘起来,非常轻松。”

    随后再移到额头进行暗示放松,暗示语和以上类似。接着同样对面部、牙齿、下颌等进行放松。放松的时候,闭上眼睛,尽力想像自己暗示的头部各个部位,像自己所说的那样,正变得越来越轻,逐渐飘起来。其他部位的放松,按如下顺序进行。

    ③背部放松:头部放松以后,对背部进行放松。从后脑勺开始经耳朵、脖子、肩部、背部,从上至下,渐次放松。要对自己说出声来,指示自己背部各部位正逐渐飘起来,越来越轻,感受不到它们的存在。

    ④胸部放松:进行胸部放松从胸脯开始,渐次向下,经过上腹部,直到丹田肚脐部位,采用上述同样的方法。

    ⑤臀部放松:暗示臀部两侧渐次放松。

    ⑥四肢放松:先从上肢胳膊开始,经大臂、肘关节、小臂、手腕、手背、手掌、手指,再到下肢大腿、小腿、脚踝、脚背、脚掌、脚趾等。

    最后,想像全身正飘起来,比羽毛还轻。

    注意,在整个放松过程中,心情要平稳,节奏要舒缓,整体的语调速度要相同,避免忽快忽慢,不能为完成整个身体放松而任意加快速度。也许进行到某一部分放松时,你会自然进入睡眠。这时,不需要有意识地强迫自己进行下去,顺从自然进入睡眠状态,会得到较好的效果。在进行瑜珈放松时,采取自然的控制,不需用意识加以强迫。

    按以上瑜珈放松术进行放松,尤其对睡眠质量会有很大提高和改善。

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