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BBC推荐的轻断食疗法,不仅减肥还防癌?

作者:佚名    文章来源:转载    点击数:    更新时间:2016-8-27
  我们时常听到某某明星正在进行轻断食减肥,偶尔也会发现身边某某人最近在喝果汁减肥。据说,轻断食不但能减肥,还能防癌、让人长寿,以及治疗各种疾病。

  其实,轻断食到底是什么意思?它真的能减肥吗?或者对人体有其它特别的益处?轻断食会有副作用吗?哪些人群不适合进行轻断食?轻断食时需要注意些什么吗?
  轻断食是什么意思?
  说到轻断食,不得不提到一部经典的BBC纪录片:《进食、断食、长寿》(Eat, Fast and Live Longer),该片介绍了一种风靡全球的减肥方式--间歇性断食(Intermittent Fasting,简称IF),即我们熟知的“轻断食”。
  间歇性断食的方法有多种,如最常见的5:2断食法、隔日断食法。以时下流行的5:2断食法为例:
  即每周有5天正常吃饭,其余非连续的2天都只摄取平日食物1/4的热量,在断食期间,男性的摄入量通常为每天600大卡、女性500大卡。
  也就是说,断食期间能量摄入非常有限,而非断食期间是正常饮食的。
  轻断食能减肥吗?
  轻断食限制了总能量的摄入,如果能按要求坚持下来,一般来说,是有一定的减重效果的。
  例如,原本每天需要2000大卡,2天的断食日都只摄入500大卡,一周便减少了3000大卡,相当于每周减轻了0.4公斤左右。
  但其实,无论是每周腾出2天来断食,还是每天都少吃一点点,都同样可能达到减重效果。
  另外,轻断食往往不容易坚持,如果一旦断食结束后就暴饮暴食,特别是出现“一夜回到解放前”的情况,其减重效果未必比每天持续性的热量控制更好。
  轻断食还有什么特别的益处吗?
  有研究认为,轻断食不仅能延年益寿,还能帮助改善记忆力、减少胰岛素抵抗,以及预防癌症等。
  但是,目前对轻断食有益健康的科学证据大部分来自于动物研究。
  即便是针对人的研究,也存在各种各样的不足,如仅针对特定人群进行研究、样本量太小、实验周期过短等。
  例如,有些实验的研究周期只有几个月,但长期的轻断食是否能保持这些益处尚不清楚,另外,一旦停止断食,各种指标又会快速回升。
  不少权威机构也表示轻断食存在不确定性,例如:
美国国立卫生院衰老研究所(NIA)指出,间歇性断食对人类健康和寿命的影响都是尚不明确的;
英国国家医疗服务系统(NHS)网站认为,随着BBC节目而走红的间歇性断食法有效性和安全性的证据都很有限;
美国糖尿病学会也指出,现在断食的益处还有待长期研究验证,并着重强调它的安全性问题值得警惕。
  轻断食会有副作用吗?
  现阶段对轻断食副作用和安全性的研究很少,但在实际应用中,它依然可能带来一些副作用,例如:
注意力不集中、精力低下、甚至头晕头痛,影响正常工作、学习及日常生活;
因为吃不饱饭而感到焦虑、烦躁和易怒;
晚上饿得睡不着觉而影响正常睡眠;
导致某些营养素的缺乏,特别是在本身不懂又缺乏专业人员指导的情况下;
引起血糖较大幅度的波动,这对血糖异常的人来说,是相当危险的。
  轻断食适合所有人吗?
  现有的轻断食实验大多是在健康成年人群进行的,并没有观察到很明显的副作用,但轻断食对于其他人群却不一定适用,例如:
孕妇、哺乳期的妇女、糖尿病患者或其他需要密切监测血糖水平的人不适合进行轻断食;
体重过轻、年龄太大或太小(<18岁)的人进行轻断食也可能面临更大的风险;
对于健身爱好者,在空腹状态下进行运动,不仅难以达到最佳的锻炼效果,还可能导致肌肉流失(针对有氧运动),且增加受伤的风险等;
此外,像有进食障碍、胃肠道疾病的人,最好也不要轻易尝试轻断食
  关于轻断食的几个建议:
断食前进行专业的分析和评估,确保没有健康风险,断食时在专业人员的指导下进行。
选择自己容易控制的日子进行断食,不管是忙碌的工作日,还是轻松自在的周末。
进行断食时应循序渐进,无论是断食时间还是对热量的控制量,都宜慢慢增加,当出现低血糖症状时,应及时补充糖分,并随时终止断食。
断食期间的劳动或运动量不宜过大。
断食期间应注意多补充水分,并且根据实际情况进行复合维生素、蛋白质等的补充。
在非断食期间,应保证饮食多样化和营养充足,如有充足的全谷物、蔬菜水果、鱼虾畜禽蛋瘦肉、奶制品、大豆及坚果等。
断食结束后应尽量避免暴饮暴食。

 

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