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正确的饮食减肥瘦身方法

作者:佚名    文章来源:转载    点击数:    更新时间:2012-4-24

  一、食物的分类

 人体所必须的7大营养物质都有哪些:1.碳水化合物 2.脂肪 3.蛋白质4.维生素 5.矿物质 6.水 7.粗纤维(食物纤维)。

    (一)碳水化合物(米、面、淀粉类食物)

  1.提供人体能量。人体所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供应;

  2.组织细胞的重要组成成分;

  3.与蛋白、脂类等形成活性成分。

  (二)脂肪(肉类、油脂类、固态脂肪属于(动物油脂),液态脂肪属于(植物油脂)

  1.氧化提供能量;

  2.某些荷尔蒙(激素)的合成前体;

  3.促进脂溶性维生素素的吸收。

  (三)蛋白质(蛋类、奶类属于(动物蛋白),豆类属于(植物蛋白)

  1.构成组织和细胞的重要成分,其含量约占人体总固体量的45%;

  2.用于更新和修补组织细胞,并参与物质代谢及生理功能的调控;

  3.提供能量。人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质。

  (四)维生素(维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K)

  多种酶的活性成份,参与物质和能量代谢;

    (五)矿物质(紫菜、菠菜、猪肝、绿色蔬菜)

  1.矿物质是构成机体组织的重要材料;

  2.调节体液平衡;

  3.维持机体酸碱平衡;

  4.酶系统的活化剂。

  (六)水(纯净水、碳酸饮料、运动饮料)

  1.人体构造的主要成份,水占成人体重的50%~60%;

  2.营养物质的溶剂和运输的载体;

  3.调节体温和润滑组织。

  (七)膳食纤维(粗粮、谷物类、根茎类)

  1.改善肠道功能;

  2.调节脂类代谢;

  3.调节糖类代谢;

  4.调节酸碱体质;

  5.帮助控制体重。

  很多正在或计划开始减肥的朋友,都会出现一个减肥误区那就是“节食”。通过不吃或少吃的方法来减肥的人群不在少数,连续节食2-3天甚至更长的时间,这样的节食减肥方法带来的后果可能会很可怕。

  我们的身体机能需要食物营养的提供来维持我们日常的生活工作所需,当我们在节食减肥的时候,身体没有得到相应的营养补充时,身体就会超负荷工作,随之带来的就是身体基本机能的快速下降,常出现(头晕、四肢无力、反应迟缓、瘦体重消耗过多,代谢减慢、脂肪囤积、内分泌失调、内脏器官紊乱、机体功能减退等症状)可想而知后果是什么样了,在这里小编建议大家不要将盲目节食减肥纳入自己的减肥计划中,否则你只能“越减越肥”并存在相应的生命危险。

     二、如何选择食物

  主食又称(碳水化合物)是我们每餐当中不可缺少的食物,他可以提供给我们身体所需要的能量。很多人慢慢变胖追其真正原因并不是食用了过多的主食而造成肥胖,而是食用了过多的高脂肪、高热量食物(油炸类食品、巧克力、高糖类食物等)。

  主食在一天中的摄入是有比例的:

  早餐占一天中的30%

  中餐占一天中的35%

  间餐占一天中的10%

  晚餐占一天中的25%

  但是很多人的主食摄入比例是相反的,早餐很多人选择不吃,这样做反而加大了脂肪囤积的可能,中餐基本上选择一些快餐类食品,间餐在中国人的观念中几乎是不存在的,但是间餐可以很好的为午餐后与晚餐前这8小时做一个连接,不会让你到晚餐前觉得很饿,而在晚餐时大量进食,导致暴饮暴食。晚餐是中国传统的一餐,一天的工作结束后大家希望在晚上与家人朋友共进丰盛的晚餐,这样的饮食观念也是造成很多人肥胖的原因之一。

  早餐时可选择一些易消化、易吸收的食物:(米粥、面条、面包、豆浆、鸡蛋、麦片、苹果、等食物)尽量少食用一些含油炸类与肉类食品,因为在早餐时人体吸收功能较强但消化能力较弱,过多的油脂摄入会增加脂肪的形成,血液浓稠度的增加。

  午餐时最好选择丰富的食物:(绿色蔬菜、淡水鱼虾、豆制品类、粗粮类、新鲜水果等)尽量避免快餐类食品,因快餐类食物种类单一,营养提供较少。

  间餐的时间一般选择在下午3-4点钟,因为人体消化吸收食物的时间一般在4小时左右进行一次,在大量的脑力工作和体能消耗后,身体在这个时间会出现需要进食信号,在这个时候我们可以选择一些简单的食品进行补充(小茶点、酸奶、香蕉、全麦饼干等)。

  晚餐的时间尽量不要太晚,最好控制在睡觉前的4-5小时左右,这样能够给身体一个消化吸收食物的过程,而避免造成过多的脂肪囤积。经过一天的工作到了晚上是身体休息和放松的一个时间,在这个时间里身体不会再有过多的消耗,所以我们选择晚餐食物的时候尽量选择一些好消化并且热量较少蛋白质含量较高的食物(凉拌蔬菜、紫菜海鲜汤类、少量主食、新鲜的水果等)。

     三、不可触碰的“十种禁食”

  1、 巧克力

  2、 冰激棱

  3、 炸鸡

  4、 可可奶

  5、 奶酪

  6、 沙拉

  7、 薯片

  8、 膨化食品

  9、 披萨饼

  10、 方便面

  这些食物中都含有较高的卡路里,建议在减肥期间的朋友一定要禁食,如果你真的禁不住这些食物诱惑的话,我建议你最好在每天中午或下午食用,但是一定要控制好量,以免造成可怕的脂肪悄悄地进入你的身体,为你的减肥计划大打折扣,在晚上7点后这些食物是要严格禁用的。

      四、 正确的饮食观念

  什么是正确的饮食观念?这个话题要因人而异了,每个人的生活方式不同,喜爱的食物不同,对于减肥人群一套科学合理、营养美味的食谱是所有减肥人群走向成功的一本秘籍,这里有一套减肥食谱,供大家参考。

推荐减肥食谱  餐型 用餐时间 食物选择
早餐 7:30-8:00 主食:粥、汤面、全麦面包、麦片;蛋白质:鸡蛋、牛奶、豆浆;维生素:橙子、猕猴桃、苹果。
中餐 12:00-12:30 主食:玉米、红薯、米饭、面食;蛋白质:鱼虾、鸡肉、牛肉、豆制品、煎蛋;维生素:西兰花、生菜、洋葱、青椒;矿物质:紫菜、菠菜。
间餐 15:30-16:00 酸奶、香蕉、全麦饼干、苹果、麦片。
晚餐 19:00-19:30 主食:粗粮粥、土豆;蛋白质:清蒸鱼、煮鸡蛋;维生素:胡萝卜、南瓜;纤维素:芹菜、山药、芋头。
间餐 23:00 睡前15分钟一杯温牛奶。

 

 

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