怀孕时怎么吃才能不胀气？

    从怀孕的那一刻起，我想所有的准妈妈都会开始很注意生活周遭的小细节，包括：怀孕身体产生的细微变化、情绪的稳定度、注意均衡饮食的摄取等等。这些准妈妈身体所产生的细微变化，是从怀孕初期就开始，例如恶心、呕吐、食欲不振、体重减轻等害喜现象。除了上述一些害喜所产生的症状外，有些准妈妈还会有腹部胀气的现象，引起身体的不适。

    何谓腹部胀气？

    腹部胀气是指肠子中有大量的气体，即所谓的“肠气”。一般来说正常人的肠子每天约有7～10公升的气体产生，这些肠气大部分会被人体重新吸收，只有一些气体会由身体排出，如打嗝、放屁等。肠气所包含的气体有氮气、氧气、二氧化碳、氢气、甲烷等。通常肠气是无味的，只有不到1%的稀有气体（硫化氢、氨气）具有臭味。

    胀气的临床表现

    当怀孕妇女觉得腹部胀气时，会增加肠子的蠕动而有腹胀、腹痛、腹泻、大量排气、甚至恶心、呕吐、食欲不振等，有些甚至还会影响到睡眠品质。 

    胀气产生的原因

    胀气产生的原因有两个，一是吞下的气体太多，另一个是大肠制造的气体太多。

    1.吞下气体过多

    肠子的气体约有90%经口吞入，正常人每天所吞下的空气大约有500～1000西西左右，空气中的主要成分为氧和氮，人体吞下空气到小肠时，氧气会被吸收，而氮气则跑到大肠成为大肠气的主要成分。很多情况下，人体会不知不觉吞下空气，例如：嚼口香糖时、吃东西时狼吞虎咽、边吃东西边说话、喝汽水、可乐、啤酒等碳酸性饮料时、或吃一些容易产气的食物等。另外，还有一些人紧张时会不自主的作出吞口水的动作，这些因素都会导致肠内气体的增加。

    2.大肠制造气体太多

    肠子会制造气体是因肠蠕动障碍，造成细菌对食物过度发酵，而产生大量的气体；或因为肠道中某种消化酵素有问题，而导致某种食物的消化不良，最常见的就是“乳糖不耐症”，也就是说，肠胃道无法消化乳糖所引起，这时只要不吃含乳糖的食物自然就不会有症状产生。

    胃酸过多也会引起胀气，胃中过多的胃酸和胰液中和后会产生二氧化碳，而造成胀气、打隔。另外，肛门太紧排气较困难，和慢性便秘也会逐渐形成腹部胀气的现象。我们可经由直接分析体内气体含量比例，进而分析腹部胀气的原因。如果吞下太多气体，则肠中氮气与氧气的浓度会较高，如果是肠内细菌发酵所造成的胀气，则肠中氢气与氧气的浓度会较高。

    易造成产气的食物

    人体内因为缺乏消化寡糖类及多醣类等碳水化合物的酵素，所以在摄取这类食物后，在小肠中不被消化，到大肠中被肠内细菌分解利用，然后产生大量气体（二氧化碳、氢气、甲烷）。这些可能导致腹胀的“产气食物”，包括：豆类、洋葱、茄子、地瓜、马铃薯、玉米、柑橘类水果、添加甜味剂（山梨糖醇）的饮料和甜点等。

    产气食物表

    五谷类：玉米、洋芋、芋头、蕃薯、马铃薯、糯米类、糙米、杂粮；

    蔬菜类：洋葱、花椰菜、韭菜、包心菜、胡瓜、萝卜、茄子、甘蓝菜、大头菜、扁豆、酸泡白菜、青葱；

    水果类：苹果、西瓜、香瓜、哈蜜瓜、苹果汁；

    豆类：豆干、豆腐、红豆、绿豆、黄豆、花生、豌豆；

    乳类：牛奶、乳制品；

    饮料类：汽水、养乐多、豆浆、可乐；

    其它：咖啡、浓茶、巧克力、油炸类、高糖类的甜点、胡椒粉、香料。 

    营养师的叮咛

    对于吃下产气食物，是否真会产生胀气？其实是以个人体质而有所差异。怀孕期间准妈妈可经由个人经验观察出哪些食物容易引起胀气，并避免食用这些食物。一般来说，除了尽量避免食用上述产气食物外，因肠胃胀气也可能是外界压力过大、情绪不佳所引起，因此，准妈妈们也要适当减轻生活上的压力，切勿紧张焦虑，并保持心情轻松愉快。

    Tips：改善准妈妈肠胃胀气

    1.避免暴饮暴食。

    2.吃东西要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。

    3.吃饭时要闭着口，以减少吞入过多的空气。

    4.减少嚼口香糖、不要边吃东西边说话。

    5.避免喝汽水、可乐等碳酸性饮料。

    6.喝饮料时用吸管小口饮用。

    7.避免摄取高油脂、高糖类的食物，如油炸类、甜食、巧克力等。

    8.养成定期排便的好习惯。

    9.尽量避免食用易产气食物。

    10.适度运动，也可减少腹部胀气的产生。