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营养学真的很简单

作者:佚名    文章来源:转载    点击数:    更新时间:2015-12-31
  很多糖尿病患者在控制血糖的时候,苦于对营养学知之甚少,所以往往事倍功半;而且由于对高血糖的恐惧,往往盲目控制碳水化合物的摄入,反而容易造成低血糖。
  所以我们打算开设营养学的文章板块,由浅入深地讲述最基础的营养学知识。
  今天我们先总体概览一下营养学的全部内容,以后再分别讲述。
  不要再问我如何减肥,如何增肥
  因为能量守恒定律
  增肥:摄入的能量>消耗的能量
  减肥:摄入的能量<消耗的能量
  消耗的能量如何计算?
  首先计算你的基础代谢BMR
  BMR能量计算公式:
  BMR=体表面积×基础代谢率×24
  基础代谢率需要查表
  表格如下:
  
  查表的时候注意单位,括弧里的数值的单位是kcal,计算出来的结果也是kcal。
  人体的体表面积计算:
  男性:体表面积=0.00607H+0.0127W-0.0698
  女性:体表面积=0.00568H+0.0126W-0.0461
  H为身高(cm),W为体重(kg)
  其次,每天所需能量的确定
  能量需要量=基础代谢BMR×活动强度PAL
  活动强度PAL需要查表
  表格如下:
  
  这里的活动强度是指体力劳动,对白领而言,你抓破头皮一天消耗的那点能量还不如体力劳动者搬一小时砖。
  这样,你每天所需的能量就被计算出来了
  那你每天摄入了多少能量呢?
  先计算你吃了多少产能营养素,比如多少克糖类、脂肪、蛋白质。
  再乘以它们每克产生的能量。
  糖类/克:4 kcal
  脂肪/克:9 kcal
  蛋白质/克:4 kcal
  有没有摄入量的标准值呢?
  来看一下,中国营养学会的推荐摄入量
  1.每天能量摄入中三大产能营养素所占比例(可以取中值)
  糖类(碳水化合物):55~65%
  脂肪:20~30%
  蛋白质10~15%
  2.每天三大营养元素的推荐摄入量:
  糖类(碳水化合物):因为种类太多,所以并没有确切定量,按照总能量的55~65%来计算。
  成人:7.8 g/(kg·天)
  
  脂肪:没有确定的推荐量,一般50g脂肪就能满足。详细分解如图:
  
  蛋白质:
  成人:1.16g/(kg·天)
  老人:1.3 g/(kg·天)
  3.维生素推荐摄入量:成人/每天
  种类
  参考摄入量
  最高耐受量
  维生素A
  800微克
  3000微克
  维生素D
  10微克
  20微克
  维生素E
  14毫克
  维生素K
  男120微克,女90微克
  维生素B1
  男1.4毫克,女1.3毫克
  维生素B2
  男1.4毫克,女1.2毫克
  维生素B6
  1.2毫克
  烟酸
  男14毫克,女13毫克
  叶酸
  400微克
  1000微克
  维生素B12
  2.4微克
  维生素C
  100毫克
  1000毫克
  4.矿物质推荐摄入量
  钙
  800毫克
  镁
  350毫克
  磷
  700毫克
  钾
  2000毫克
  钠
  2200毫克
  氯
  3400毫克
  铁
  15~20毫克
  50毫克
  碘
  150微克
  1000微克
  锌
  15.5毫克
  45毫克
  硒
  50微克
  400微克
  铜
  2毫克
  8毫克
  铬
  50微克
  500微克
  钼
  60微克
  350微克
  钴
  5~20微克
  1毫克/千克体重
  氟
  1.5毫克
  3毫克
  5.水推荐摄入量:
  水量=消耗的能量kcal×(1~1.5)毫升
  6.膳食纤维:
  30克/天
  
  一只学术猫的吐槽营养学明明这么简单,一点都不难。

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